Thứ Sáu, 19 tháng 3, 2021

10+ cách làm giảm Cortisol an toàn và hiệu quả ai cũng thực hiện được

Mức cortisol có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng trong cơ thể, những cách làm giảm cortisol sau đây sẽ giúp bạn ổn định nó để có cơ thể luôn khỏe mạnh.

Cortisol là một loại hormone căng thẳng do tuyến thượng thận tiết ra.

Điều quan trọng là giúp cơ thể bạn đối phó với các tình huống căng thẳng. Bởi vì não của bạn kích hoạt giải phóng để phản ứng với nhiều loại căng thẳng khác nhau.



Tuy nhiên, khi nồng độ cortisol quá cao trong thời gian quá dài, hormone này có thể khiến bạn bị tổn thương nhiều hơn là có ích.

Theo thời gian, mức độ cao có thể gây tăng cân và huyết áp cao. Nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ, tác động tiêu cực đến tâm trạng. Đồng thời, giảm mức năng lượng của bạn và góp phần gây ra bệnh tiểu đường.

Điều gì xảy ra khi Cortisol cao?

Các nghiên cứu ngày càng tiết lộ rằng mức độ cortisol cao vừa phải có thể gây ra các vấn đề.

Bao gồm các:

  • Các biến chứng mãn tính: Bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và loãng xương.
  • Tăng cân: Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn và báo hiệu cơ thể chuyển sự trao đổi chất để tích trữ chất béo.
  • Mệt mỏi: Nó can thiệp vào chu kỳ hàng ngày của các hormone khác. Điều này phá vỡ mô hình giấc ngủ và gây ra mệt mỏi.
  • Suy giảm chức năng não: Cortisol cản trở trí nhớ, góp phần làm cho tinh thần bị vẩn đục hay còn gọi là sương mù não.
  • Nhiễm trùng: Nó cản trở hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn.
  • Trong một số trường hợp hiếm hoi, nồng độ cortisol rất cao có thể dẫn đến hội chứng Cushing. Đây là một căn bệnh hiếm gặp nhưng nghiêm trọng.

May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm để giảm mức độ của mình. Dưới đây là những lời khuyên về lối sống, chế độ ăn uống và thư giãn để giảm mức cortisol.

Những cách làm giảm cortisol hiệu quả

Dưới đây, chúng ta cùng điểm qua những cách làm giảm cortisol chỉ thông qua lối sống và chế độ ăn uống.

Ngủ đủ giấc

Thời gian, độ dài và chất lượng của giấc ngủ đều ảnh hưởng đến cortisol.

Ví dụ, một đánh giá của 28 nghiên cứu về những người làm việc theo ca. Kết quả cho thấy rằng cortisol tăng lên ở những người ngủ vào ban ngày hơn là vào ban đêm.

Theo thời gian, tình trạng thiếu ngủ làm tăng mức độ.

Thay đổi luân phiên cũng làm gián đoạn các mô hình nội tiết tố bình thường hàng ngày. Điều này góp phần gây ra mệt mỏi và các vấn đề khác liên quan đến cortisol cao.

Mất ngủ gây ra cortisol cao trong tối đa 24 giờ. Việc gián đoạn giấc ngủ, ngay cả khi ngắn ngủi, cũng có thể làm tăng mức độ của bạn và phá vỡ các mô hình hormone hàng ngày.

Nếu bạn là người làm ca đêm hoặc làm việc theo ca luân phiên, bạn không có toàn quyền kiểm soát lịch trình ngủ của mình. Có một số điều bạn có thể làm để tối ưu hóa giấc ngủ:

  • Tập thể dục: Hoạt động thể chất trong giờ thức dậy và giữ một giờ đi ngủ đều đặn càng nhiều càng tốt.
  • Không uống caffeine vào ban đêm.
  • Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm
  • Hạn chế gián đoạn bằng cách sử dụng tiếng ồn trắng, nút tai, tắt tiếng điện thoại và tránh uống nước ngay trước khi đi ngủ.
  • Chợp mắt: Nếu công việc theo ca làm giảm thời gian ngủ của bạn, ngủ trưa có thể làm giảm cơn buồn ngủ và ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ.

Tập thể dục nhưng không quá nhiều

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, nó có thể làm tăng hoặc giảm cortisol.

Tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol ngay sau khi tập thể dục. Mặc dù nó tăng trong thời gian ngắn, nhưng mức độ ban đêm sau đó sẽ giảm.

Sự gia tăng ngắn hạn này giúp điều phối sự phát triển của cơ thể để đáp ứng thách thức. Ngoài ra, kích thước của phản ứng cortisol sẽ giảm đi khi được đào tạo theo thói quen.

Khi tập thể dục vừa phải thậm chí làm tăng cortisol ở những người không khỏe mạnh. Những người có thể chất khỏe mạnh sẽ có một vết sưng nhỏ hơn khi hoạt động cường độ cao.

Ngược lại với tập thể dục “gắng sức tối đa”, tập thể dục nhẹ hoặc trung bình ở mức 40–60% nỗ lực tối đa không làm tăng cortisol trong thời gian ngắn. Điều này vẫn dẫn đến mức thấp hơn vào ban đêm.

Học cách nhận biết căng thẳng là cách làm giảm cortisol

Những suy nghĩ căng thẳng là một tín hiệu quan trọng để giải phóng cortisol.

Một nghiên cứu trên 122 người trưởng thành đã được thực hiện. Kết quả cho thấy viết về những trải nghiệm căng thẳng trong quá khứ làm tăng cortisol hơn một tháng so với viết về những trải nghiệm cuộc sống hoặc kế hoạch tích cực trong ngày.

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm là một chiến lược. Nó bao gồm việc trở nên tự ý thức hơn về những suy nghĩ gây căng thẳng. Đồng thời, thay thế lo lắng hoặc lo lắng bằng việc tập trung vào việc thừa nhận và hiểu những suy nghĩ và cảm xúc căng thẳng.

Rèn luyện bản thân để nhận thức về suy nghĩ, nhịp thở, nhịp tim và các dấu hiệu căng thẳng khác. Điều này giúp bạn nhận ra căng thẳng khi nó bắt đầu.

Bằng cách tập trung vào nhận thức về trạng thái tinh thần và thể chất của mình. Bạn có thể trở thành người quan sát khách quan về những suy nghĩ căng thẳng của mình.

Nhận ra những suy nghĩ căng thẳng hình thành phản ứng có chủ ý và có ý thức đối với chúng. Một nghiên cứu trên 43 phụ nữ trong một chương trình dựa trên chánh niệm đã được thực hiện. Kết quả cho thấy khả năng mô tả và diễn đạt căng thẳng có liên quan đến phản ứng cortisol thấp hơn.

Một nghiên cứu khác trên 128 phụ nữ bị ung thư vú cũng có kết quả tương tự. Nó cho thấy việc tập luyện chánh niệm căng thẳng làm giảm cortisol so với không có chiến lược quản lý căng thẳng.

Học cách thư giãn

Các bài tập thư giãn khác nhau đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol.

Hít thở sâu là một kỹ thuật đơn giản để giảm căng thẳng có thể được sử dụng ở bất cứ đâu. Một nghiên cứu trên 28 phụ nữ trung niên cho thấy lượng cortisol giảm gần 50% khi tập thở sâu theo thói quen.

Một đánh giá của một số nghiên cứu cũng cho thấy liệu pháp xoa bóp có thể làm giảm mức cortisol xuống 30%.

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng yoga có thể làm giảm cortisol và quản lý căng thẳng. Thường xuyên tham gia thái cực quyền cũng đã được chứng minh là có hiệu quả.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng âm nhạc thư giãn có thể làm giảm cortiso.

Ví dụ, nghe nhạc trong 30 phút làm giảm mức cortisol. Đây là kết quả nghiên cứu ở 88 sinh viên nam và nữ. Họ được cho nghhe nhạc so với 30 phút im lặng hoặc xem phim tài liệu.

Vui vẻ là cách làm giảm cortisol hiệu quả

Một cách khác để giảm cortisol đơn giản là vui vẻ. Cơ địa tích cực có liên quan đến việc giảm cortisol. Nó cũng như giảm huyết áp, nhịp tim khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

Các hoạt động làm tăng sự hài lòng trong cuộc sống cũng cải thiện sức khỏe. Đây là một trong những cách họ làm điều này có thể là thông qua việc kiểm soát cortisol.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 18 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy cortisol giảm khi phản ứng với tiếng cười.

Việc phát triển các sở thích cũng có thể thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, giúp giảm cortisol. Một nghiên cứu trên 49 cựu chiến binh trung niên cho thấy làm vườn giảm mức độ nhiều hơn so với liệu pháp vận động thông thường.

Ở một nghiên cứu khác trên 30 người đàn ông và phụ nữ cho thấy những người tham gia làm vườn đã giảm cortisol nhiều hơn những người đọc trong nhà.

Một phần của lợi ích này có thể là do dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời. Hai nghiên cứu cho thấy cortisol giảm sau khi hoạt động ngoài trời, trái ngược với hoạt động trong nhà. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích như vậy.

Duy trì các mối quan hệ lành mạnh

Bạn bè và gia đình là một nguồn hạnh phúc lớn trong cuộc sống. Những động lực này được thể hiện ở mức độ cortisol.

Cortisol được kết hợp với một lượng nhỏ vào tóc của bạn. Lượng cortisol dọc theo chiều dài của tóc thậm chí tương ứng với mức cortisol tại thời điểm phần tóc đó đang phát triển. Điều này cho phép các nhà nghiên cứu ước tính mức độ theo thời gian.

Các nghiên cứu về cortisol trong tóc cho thấy rằng trẻ em có cuộc sống gia đình ổn định và êm ấm có mức độ thấp hơn so với trẻ em từ những ngôi nhà có mức độ xung đột cao.

Trong các cặp vợ chồng, xung đột dẫn đến sự gia tăng cortisol trong thời gian ngắn. Sau đó trở lại mức bình thường.

Một nghiên cứu về xung đột ở 88 cặp vợ chồng đã được thực hiện. Kết quả cho thấy sự đồng cảm hoặc chánh niệm không phán xét đã dẫn đến sự trở lại nhanh hơn của cortisol về mức bình thường sau một cuộc tranh cãi.

Sự hỗ trợ từ những người thân yêu cũng có thể giúp giảm cortisol khi đối mặt với căng thẳng.

Một nghiên cứu khác trên 66 nam giới và phụ nữ đã được thực hiện. Đối với nam giới, sự hỗ trợ từ đối tác nữ của họ làm giảm cortisol khi nói trước công chúng.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng có một tương tác tình cảm với một người bạn tình lãng mạn trước khi một hoạt động căng thẳng có lợi cho nhịp tim và huyết áp hơn là hỗ trợ từ một người bạn.

Chăm sóc thú cưng cũng là cách làm giảm cortisol

Mối quan hệ với bạn đồng hành động vật cũng có thể làm giảm cortisol.

Trong một nghiên cứu, tương tác với một con chó trị liệu làm giảm sự đau khổ. Kết quả dẫn đến thay đổi cortisol trong một thủ thuật y tế nhỏ ở trẻ em. Với cách làm giảm cortisol này sẽ có lợi cho trẻ nhỏ.

Một nghiên cứu khác trên 48 người trưởng thành cho thấy rằng tiếp xúc với một chú chó tốt hơn sự hỗ trợ từ một người bạn trong một tình huống căng thẳng về xã hội.

Một nghiên cứu thứ ba đã kiểm tra tác dụng làm giảm cortisol của việc bầu bạn với chó. Nghiên cứu được thực ở những người nuôi thú cưng so với những người không nuôi thú cưng.

Những người không phải chủ sở hữu vật nuôi đã trải qua sự sụt giảm cortisol nhiều hơn khi họ được cho chó bầu bạn. Điều này có thể là do những người chủ sở hữu vật nuôi đã được hưởng lợi từ tình bạn của động vật. Nếu bạn yêu thích thú cưng, hãy thực hiện cách làm giảm cortisol.

Điều thú vị là vật nuôi được hưởng những lợi ích tương tự sau các tương tác tích cực. Kết quả cho thấy sự đồng hành của vật nuôi là đôi bên cùng có lợi.

Hãy là bản thân tốt nhất

Cảm giác xấu hổ, tội lỗi hoặc không đủ có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực. Điều này có thể làm cortisol tăng cao.

Một chương trình giúp xác định và đối phó với những loại cảm giác này đã được thực hiện. Kết quả đã mang lại những điều tích cực. Người ta nhận thấy 23% cortisol ở 30 người so với 15 người không tham gia.

Đối với một số nguyên nhân gây ra cảm giác tội lỗi, việc sửa chữa nguồn gốc sẽ có nghĩa là tạo ra một sự thay đổi trong cuộc sống của bạn. Đối với những nguyên nhân khác, học cách tha thứ cho bản thân. Điều này có thể cải thiện cảm giác hạnh phúc của bạn.

Xây dựng thói quen tha thứ cho người khác cũng rất quan trọng. Đây là kết quả nghiên cứu trên 145 cặp vợ chồng. Các cặp vợ chồng nhận được các biện pháp can thiệp. Mục đích để tạo điều kiện cho các kỹ thuật tha thứ và giải quyết xung đột đã giảm mức cortisol.

Có khuynh hướng tâm linh

Nếu bạn coi mình là tâm linh, việc phát triển đức tin của bạn. Đây cũng là cách làm giảm cortisol hiệu quả.

Người ta đã tiến hành nghiên cứu về vấn đề này. Những người trưởng thành bày tỏ đức tin thiêng liêng có mức độ cortisol thấp hơn khi đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng. Do đó, có thể coi đây là cách làm giảm cortisol dễ thực hiện.

Điều này đúng ngay cả sau khi các nghiên cứu đã tính đến tác dụng giảm cortisol tiềm năng của việc hỗ trợ xã hội từ các nhóm dựa trên đức tin.

Cầu nguyện cũng có liên quan đến việc giảm lo lắng và trầm cảm.

Những lợi ích này cũng có thể có được thông qua thiền định. Nó cũng hiệu quả trong việc phát triển một nhóm hỗ trợ xã hội.

Ăn thực phẩm lành mạnh là cách làm giảm cortisol hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến cortisol tốt hơn hoặc xấu hơn.

Tiêu thụ đường đặc biệt có liên quan đến cortisol cao hơn ở những người béo phì.

Điều thú vị là đường cũng có thể làm giảm lượng cortisol được giải phóng để phản ứng với các sự kiện căng thẳng cụ thể.

Một số loại thực phẩm cụ thể có thể có lợi cho mức cortisol:

  • Sôcôla đen: Đây là kết quả của 2 nghiên cứu trên 95 người trưởng thành. Kết quả cho thấy rằng tiêu thụ sôcôla đen làm giảm phản ứng cortisol.
  • Trái cây: Một nghiên cứu trên 20 vận động viên đua xe đạp đã được thực hiện. Kết quả cho thấy ăn chuối hoặc lê trong quãng đường 75 km giảm mức độ so với chỉ uống nước.
  • Trà đen và trà xanh: Một nghiên cứu trên 75 người đàn ông cho thấy uống trà đen trong 6 tuần làm giảm cortisol để đáp ứng với một công việc căng thẳng, so với một loại đồ uống có chứa caffein khác.
  • Probiotics và prebiotics: Probiotics là những vi khuẩn cộng sinh, thân thiện trong các loại thực phẩm như sữa chua, dưa cải và kim chi. Prebiotics, chẳng hạn như chất xơ hòa tan, cung cấp thức ăn cho những vi khuẩn này. Cả probiotics và prebiotics đều giúp giảm cortisol.
  • Nước: Mất nước làm tăng cortisol. Nước rất tốt để cung cấp nước cho cơ thể đồng thời tránh được lượng calo rỗng. Kết quả nghiên cứu ở những vận động viên chạy bộ cho thấy làm giảm mức cortisol.

Cách làm giảm cortisol bằng một số chất bổ sung

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ít nhất 2 chất bổ sung dinh dưỡng có thể làm giảm mức cortisol. Vì vậy, bạn có thể cân nhắc cách làm giảm cortisol này.

Dầu cá

Dầu cá là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất . Nó được cho là có tác dụng làm giảm cortisol. Bạn có thể bổ sung nó qua các viên uống bổ sung omega 3.

Một nghiên cứu đã xem xét cách 7 người đàn ông phản ứng với bài kiểm tra căng thẳng về tinh thần trong ba tuần. Một nhóm nam giới đã bổ sung dầu cá và nhóm còn lại thì không. Dầu cá làm giảm nồng độ cortisol trong phản ứng với căng thẳng.

Một nghiên cứu khác kéo dài ba tuần cho thấy bổ sung dầu cá làm giảm cortisol trong phản ứng với một nhiệm vụ căng thẳng, so với giả dược.

Ashwagandha

Ashwagandha là một loại thảo dược bổ sung của châu Á. Nó được sử dụng trong y học cổ truyền để điều trị chứng lo âu. Nó giúp mọi người thích nghi với căng thẳng. Ngày nay, nó thường được sử dụng trong các viên bổ não thảo dược.

Một nghiên cứu trên 98 người lớn đã được thực hiện. Ho cho dùng thực phẩm bổ sung ashwagandha hoặc giả dược trong 60 ngày. Kết quả cho thấy rằng dùng 125 mg ashwagandha một hoặc hai lần mỗi ngày làm giảm mức cortisol.

Một nghiên cứu khác trên 64 người lớn bị căng thẳng mãn tính cho thấy những người bổ sung 300 mg giảm cortisol trong vòng 60 ngày, so với những người dùng giả dược.

Do đó, sử dụng sản phẩm bổ sung cũng là một cách làm giảm cortisol hiệu quả.

Phần kết luận

Theo thời gian, nồng độ cortisol cao có thể dẫn đến tăng cân, cao huyết áp , tiểu đường, mệt mỏi và khó tập trung.

Hãy thử các mẹo về lối sống đơn giản ở trên để giảm mức cortisol. Đồng thời, giúp bạn có thêm năng lượng và cải thiện sức khỏe của bạn.

Previous Post
Next Post

About Author

0 nhận xét: