Thứ Năm, 24 tháng 6, 2021

5 cách tăng cường collagen đơn giản nhưng hiệu quả cao

Collagen là loại protein phổ biến nhất được tìm thấy trong cơ thể. Nó có trong gân, mỡ và dây chằng, và những nơi khác. Nó giúp các phần của cơ thể chúng ta khớp với nhau và rất quan trọng đối với sức mạnh của cấu trúc xương của chúng ta. Khi mức độ collagen khỏe mạnh, các tế bào có chứa collagen sẽ trở nên mạnh mẽ và trẻ trung. Những cách tăng cường collagen dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục được tình trạng thiếu hụt collagen hiệu quả.



Elastin là một loại protein khác trong cơ thể. Elastin được tìm thấy ở những nơi trong cơ thể co lại, chẳng hạn như động mạch và phổi. Điều này là do đặc tính nổi bật của elastin, có khả năng trở lại vị trí và duy trì hình dạng ban đầu. Elastin và collagen đều là protein được tìm thấy trong da. Chúng kết hợp với nhau để tạo ra kết cấu và hình dạng cho da. Làn da có mức độ khỏe mạnh của cả collagen và elastin không chỉ trẻ trung hơn; nó mạnh hơn.

Điều thú vị về collagen là kích thích sự phát triển của nó gây ra hiệu ứng domino. Bạn càng có nhiều collagen, cơ thể bạn càng có nhiều khả năng sản xuất và duy trì. Dưới đây là những cách bạn có thể hỗ trợ sản xuất collagen của cơ thể một cách tự nhiên.

Cách tăng cường collagen bằng nha đam

Gel lô hội từ lâu đã được sử dụng để chữa lành và làm dịu vết thương. Sở dĩ nó có tác dụng chữa vết cắt và vết bỏng là do cây nha đam có khả năng tăng cường collagen. Nó thường được sử dụng giống như các loại mặt nạ collagen tươi bôi tại chỗ. Thậm chí, nhiều người cũng sử dụng nó thông qua đường uống để tăng cường sản xuất collagen tự nhiên.

Đặc tính kích thích tăng trưởng tế bào này có thể giúp tăng cường sản xuất collagen trong da của bạn. Nha đam có thể được thoa trực tiếp lên da ở dạng nguyên chất. Nó cũng tồn tại nhiều trong sản phẩm chăm sóc da trên thị trường. Nhiều người gợi ý rằng uống bổ sung lô hội sẽ cải thiện chất lượng da.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C rất quan trọng trong việc tổng hợp axit hyaluronic. Axit hyaluronic đã được quảng cáo để tăng tốc thời gian phục hồi và giảm đau khớp. Nếu không có đủ lượng vitamin C, cơ thể bạn sẽ không nhận được đầy đủ lợi ích từ các loại thực phẩm có chứa axit hyaluronic.

Axit hyaluronic có thể giúp tăng cường sản xuất collagen trong cơ thể con người. Axit hyaluronic được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể, nhưng nó giảm dần khi chúng ta già đi.

Ăn thực phẩm giàu vitamin C và axit amin có thể làm tăng mức axit hyaluronic và collagen trong cơ thể. Bởi vì, cả hai đều quan trọng đối với làn da. Các loại thực phẩm như cam, ớt đỏ, cải xoăn, cải Brussels, bông cải xanh và dâu tây đều rất giàu vitamin C. Bạn có thể mua axit hyaluronic đậm đặc ở hiệu thuốc.

Nhân sâm

Tác dụng chống lão hóa của cây nhân sâm Panax đã được ghi chép đầy đủ. Nhân sâm được hấp thụ vào da mà không gây ra các phản ứng bất lợi mà nhiều loại dược phẩm hóa học gây ra. Nó cũng giúp da giữ được hình dạng ban đầu.

Nhân sâm cũng đã được tìm thấy để thúc đẩy sự phát triển của collagen. Nghiên cứu cho thấy, nhân sâm có khả năng bảo vệ làn da của nhân sâm trước tác hại của tia UVB từ ánh nắng mặt trời.

Các chất chống oxy hóa được giải phóng vào máu khi bạn bổ sung nhân sâm hoặc uống trà có chứa nhân sâm có thể bảo vệ các tế bào khỏe mạnh và góp phần làm sáng da. Vì vậy, bạn có thể tăng cường collagen bằng cách sử dụng trà nhân sâm.

Ngò cũng giúp tăng cường collagen

Ngò, còn được gọi là lá rau mùi, là một loại thảo mộc thường được gọi trong các công thức nấu ăn. Nó chứa vitamin C, có liên quan đến việc thúc đẩy sản xuất collagen. Ngò có chứa axit linolenic, đã được chứng minh là một nhân tố chống lão hóa mạnh mẽ cho làn da của bạn.

Axit linolenic có chứa chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do trong máu. Chúng có tác dụng phá vỡ các tế bào da khỏe mạnh. Chiết xuất rau mùi có thể được mua và uống như một chất giải độc.

Tảo cũng giúp tăng cường collagen

Các thành phần thực vật biển ngày càng trở nên phổ biến như một phần của thói quen làm đẹp. Điều này là do hầu hết các tổn thương da là do “quá trình oxy hóa” - sự tiếp xúc của da với các yếu tố như ô nhiễm, có thể làm hỏng sự phát triển của tế bào.

Tảo có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa làm mất đi độ đàn hồi và collagen của da. Tảo có bán ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm chức năng dưới dạng viên uống bổ sung.

Cách ngăn ngừa mất collagen

Nếu bạn đang cố gắng giúp làn da của mình trẻ trung và khỏe mạnh hơn, hãy đảm bảo rằng bạn không đốt cháy da dưới ánh nắng mặt trời hoặc trên giường tắm nắng. Hút thuốc cũng có thể khiến da bạn bị lão hóa sớm. Dành thời gian ra ngoài với sự bảo vệ của kem chống nắng là một cách để duy trì làn da sáng khỏe.

Một số chất bổ sung collagen có tác dụng phụ. Những nguyên nhân phổ biến nhất là sản xuất quá mức canxi, phản ứng dị ứng và đau khớp. Nếu bạn có phản ứng dị ứng với hải sản hoặc các sản phẩm thịt, hãy hết sức cẩn thận khi dùng bất kỳ loại chất bổ sung collagen nào.

Kết luận

Mặc dù vẻ ngoài trẻ trung được đánh giá cao, nhưng vẻ đẹp không chỉ là làn da. Làn da khỏe mạnh là một chỉ số tốt. Nó cho thấy các cơ quan trong cơ thể đang ở trạng thái tốt.

Không có cách nào để đảo ngược hoàn toàn các dấu hiệu lão hóa. Bảo vệ làn da khỏe mạnh dễ dàng hơn nhiều so với việc cố gắng sửa chữa nó sau này trong cuộc sống. 

Tăng cường collagen giúp cải thiện vẻ ngoài của chúng ta một cách tự nhiên. Ngoài ra, nó cách này còn cải thiện phần còn lại của sức khỏe.

Thứ Hai, 21 tháng 6, 2021

Cây cỏ mực chữa bệnh gì và cách sử dụng hiệu quả

Cây cỏ mực hay cây nhọ nồi là một loại cây thuốc nam được sử dụng rất phổ biến trong đời sống hàng ngày. Tác dụng của cây nhọ nồi sẽ được giới thiệu chi tiết ngay trong bài viết này.

Người ta đã sử dụng cây nhọ nồi để điều chế ra các bài thuốc chữa bệnh trong nền y học cổ truyền của châu Á. Cây thuốc Nam này cũng được sử dụng phổ biến tại Ấn Độ. Một trong những ứng dụng phổ biến nhất là sử dụng để hỗ trợ gan. Tuy nhiên nó còn có nhiều tác dụng khác bạn có thể ứng dụng để điều trị bệnh.



Ở Việt Nam cỏ nhọ nồi phân bố ở hầu hết các tỉnh vùng đồng bằng, trung du và miền núi. Những bộ phận trên mặt đất của nó đều có thể sử dụng cho mục đích chữa bệnh. Sử dụng lá tươi hoặc lá phơi khô đều có tác dụng như nhau. Khi sử dụng lá khô chúng ta thường thu hoạch trước khi nó ra hoa.

Tác dụng của cây nhọ nồi trong điều trị bệnh

Như bạn biết, cây thuốc Nam này được sử dụng rất phổ biến để điều chế các bài thuốc chữa bệnh. Sau đây chúng ta cùng khám phá những điểm mạnh của cây thuốc Nam này trong điều trị bệnh.

Giảm nhiễm trùng bàng quang

Người mắc bệnh nhiễm trùng bàng quang có thể sử dụng cây nhọ nồi để điều trị. Bởi vì, trong nó có một lượng lớn chất chống vi khuẩn có lợi. Nền y học cổ truyền Ấn Độ cũng đã ứng dụng nó để điều trị bệnh.

Lá cỏ mực cũng được biết đến với tác dụng lợi tiểu. Điều này có thể giúp cho việc tiểu tiện của bạn diễn ra thuận lợi hơn. Khi nghiên cứu về nó, người ta nhận thấy nó có hiệu quả trong việc giúp lợi tiểu tiện hơn giả dược.

Cây nhọ nồi cũng hiệu quả trong việc điều trị chứng tiểu ra máu. Để sử dụng, ép 10ml nước ép cỏ mực và hòa với nước uống 2 lần mỗi ngày. Khi gặp tiểu tiện ra máu có thể là dấu hiệu của ung thư đại tràng. Nếu thấy tình trạng này kéo dài bạn cần đến bệnh viện để được giúp đỡ ra.

Tác dụng cây nhọ nồi còn được biết đến với khả năng điều trị chứng khó tiêu. Trường hợp này có thể sử dụng bột rễ cây với muối để uống mỗi ngày. Sử dụng nó, bạn sẽ giảm được cảm giác nóng rát khi đi tiểu.

Cây nhọ nồi giúp chữa rối loạn hô hấp

Trong cây nhọ nồi có chứa những hoạt chất có nhiệm vụ làm tan đờm. Do đó, nó được ứng dụng để trị các cơn ho xung huyết do cảm lạnh thông thường cũng như bệnh cúm. Khi sử dụng, những thành phần kháng vi sinh vật này sẽ giúp loại bỏ nhiễm trùng. Ngoài ra, nó cũng hiệu quả trong việc làm dịu niêm dịch và đờm.

Bạn có thể sử dụng nó để làm các triệu chứng hen suyễn như ho, thở khò khè, tắc nghẽn ngực. Sử dụng rất đơn giản, chỉ cần lấy nước nhọ nồi pha với mật ong uống mỗi ngày từ 3 đến 4 lần.

Lá nhọ nồi cũng được sử dụng để chữa bệnh viêm xoang. Lấy một ít lá, cho vào chảo, thêm và ít tiêu giã nhỏ cùng bột nghệ. Sau đó, chế nước vào và đun sôi. Khi đã sôi, đun liu riu để là ra hết chất và đem chắt lấy nước uống.

Sử dụng lá cỏ mực để cầm máu xảy ra rất phổ biến trong dân gian

Trong dân gian người ta sử dụng lá cỏ mực để cầm máu rất phổ biến. Cách sử dụng rất đơn giản, chỉ cần giã nát lá và đắp trực tiếp lên vết thương. Trong trường hợp vết thương lớn thì phải tiến hành sát trùng sau đó băng bó cẩn thận.

Khi bị chảy máu cam, chúng ta cũng có thể sử dụng lá cỏ mực. Bạn chỉ cần lấy 20g lá nhọ nồi với 20g hoa hòe sao đen, 16g cam thảo đất, sắc lấy nước uống mỗi ngày.

Phái đẹp bị rong kinh cũng có thể sử dụng cây cỏ mực để điều trị. Với trường hợp này chúng ta chỉ cần ép lấy nước để uống. Nếu sử dụng lá cỏ mực khô, hãy sắc với nước để uống mỗi ngày 2 lần. Thông thường tình trạng rong kinh sẽ biến mất sau khoảng từ 2 đến 3 ngày.

Giúp ngừa ung thư

Cây nhọ nồi có thể được sử dụng để điều trị một vài loại bệnh ung thư. Theo nghiên cứu thì trong nó có các hợp chất có thể ngăn ngừa ung thư đối với các dây chuyền tế bào của ung thư gan.

Theo nghiên cứu, lá nhọ nồi có thể kìm hãm và có thể tiêu diệt các tế bào ung thư. Do đó,  nó có thể ngăn lại việc phát triển của các tế bào ung thư thông qua việc làm vỡ các phân tử ADN.

Tác dụng của cây nhọ nồi với bệnh gút

Trong cây nhọ nồi có hàm lượng lớn Flavonoid và Saponin. Khi những hoạt chất này có mặt chúng sẽ giúp cản trở viêm và làm giảm sưng hiệu quả. Sử dụng nước cỏ nhọ nồi cũng giúp lợi tiểu. Do đó, nó hỗ trợ chức năng thận, thúc đẩy việc tiểu tiện. Vì thế mà nó sẽ giúp loại bỏ axit uric qua đường nước tiểu tốt hơn. Tác động này sẽ làm giảm lượng axit uric trong máu hiệu quả. Tuy nhiên, việc sử dụng các loại thuốc hỗ trợ điều trị gút sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.

Cỏ mực tốt cho hệ tiêu hóa

Một trong những tác dụng của lá có mục tiêu chính là làm giảm những triệu chứng của bệnh đau dạ dày. Bệnh rối loạn tiêu hóa như táo bón hoặc khó tiêu cũng có thể điều trị khỏi bằng thuốc lá cỏ mực. Bởi vì trong đó có những hợp chất hữu cơ và hóa học có nhiệm vụ khôi phục sự cân bằng của hệ tiêu hóa.

Một số thành phần có trong lá cỏ mực có thể giúp điều trị bệnh dạ dày là vitamin K, Carotene, Flavonozit và Tanin. Vitamin K có tác dụng cầm máu, phục hồi  những vùng niêm mạc dạ dày, tá tràng bị tổn thương. Ngoài ra, vitamin này cũng giúp phòng chống bệnh viêm nhiễm hiệu quả. Carotene và Flavonozit có tác dụng trung hòa lượng axit trong dạ dày. Từ đó, giúp cải thiện tình trạng ợ chua, buồn nôn và nôn mửa do bệnh lý gây ra. Hoạt chất Tanin có trong cỏ mực có thể giúp kháng viêm và bảo vệ niêm mạc dạ dày hiệu quả. Do đó, nó có thể phòng ngừa bệnh phát triển nặng hơn.

Một trong những cách đơn giản nhất là sử dụng nước cốt của cây cỏ mực để uống. Nó sẽ giúp cải thiện nhanh chóng triệu chứng đau dạ dày. Cách này sẽ giúp những dược tính có trong cây cỏ mực được hấp thụ vào cơ thể một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, ít người thích sự dùng nó vì loại nước này có vị đắng. Với cách này chúng ta cần phải sử dụng đều đặn mỗi ngày mới có kết quả tốt.

Cây nhọ nồi tốt cho mắt

Trong cây cỏ mực cũng rất giàu chất chống oxy hóa carotene. Hoạt chất này có thể giúp cho đôi mắt khỏe. Khi sử dụng, nó có thể vô hiệu hóa các tổn thương do các gốc tự do gây ra. Đồng thời, nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa mắt và bệnh đục thủy tinh thể.

Ngoài ra, cây nhọ nồi còn được biết đến với tác dụng ngăn chặn các bệnh như mắt bị thoái hóa hay bệnh mắt bị đục thủy tinh thể. Tuy nhiên đến thời điểm hiện nay vẫn còn quá ít nghiên cứu về tác dụng này của nó. Vì vậy, chúng ta cần chờ thêm những nghiên cứu mới để khẳng định tác dụng này của nó.

Tác dụng kháng vi sinh vật của cây nhọ nồi

Cây cỏ mực có khả năng ngăn ngừa nhiễm trùng rất hiệu quả. Nó đã được sử dụng rất phổ biến trong dân gian để chống bệnh nhiễm trùng. Hiện tại, có nhiều tài liệu cho thấy nó hoàn toàn có thể giúp kháng vi sinh vật.

Khi nghiên cứu về tác dụng của cây cỏ mực, các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy đặc điểm này của nó. Họ cho biết, nó có khả năng chống lại 9 loại vi sinh vật khác nhau. Nó không chỉ giúp phòng ngừa những vi khuẩn bình thường mà còn có tác dụng ngăn ngừa những vi khuẩn nguy hiểm. Một trong những vi khuẩn nguy hiểm cây cỏ mực có thể hạn chế chính là tụ cầu khuẩn vàng.

Cây nhọ nồi giúp giảm đau hiệu quả

Cây thuốc Nam này cũng được sử dụng để điều trị bệnh đau răng. Bởi vì khi nghiên cứu về nó người ta thấy nó có tác dụng giảm đau rất hiệu quả. Nghiên cứu cho biết, nó có tác dụng giảm đau tương đương với thuốc giảm đau codein và aspirin.

Tại sao cây cỏ mực lại có tác dụng giảm đau hiệu quả như vậy. Bởi vì, trong nó có 2 hợp chất quan trọng là ethanol và ancaliot. Hai hoạt chất này có vai trò làm giảm đau như các loại thuốc giảm đau thông thường.

Chúng ta có thể sử dụng lá cỏ mực giã nát để chữa bệnh đau răng. Sau đó chà lên nước trong thời gian khoảng 2 phút. Bệnh nấm miệng cũng có thể điều trị khỏi bằng lá cỏ mực.

Cây cỏ mực giúp tóc khỏe mạnh

Các nhà khoa học đã tìm thấy một hoạt chất có tác dụng tốt cho tóc trong cây nhọ nồi, đó chính là methanol. Hoạt chất này được cho là rất hiệu quả trong việc giúp tóc mọc nhanh và phát triển tốt hơn. Nó có hiệu quả giống như như các loại sản phẩm mọc tóc chúng ta vẫn dùng hàng ngày.

Tác dụng của cây cỏ mực trong trường hợp này đã được nghiên cứu trên chuột và có kết quả rất tích cực. Trong nghiên cứu này, người ta đã thoa chiết xuất methanol là những con chuột bị biến đổi gen không có lông. Kết quả, nó đã giúp kích thích lông mọc trở lại rất hiệu quả. Nó giúp phát triển tóc bằng cách kích thích nang tóc. 

Chúng ta có thể sử dụng lá cỏ mực để phòng ngừa khô da đầu và trị gàu và giúp tóc mọc khỏe mạnh hơn. Hãy trộn nước ép cỏ mực với dầu gội đầu, sau đó thoa lên da đầu để dưỡng ẩm. Chúng ta cũng có thể trị rụng tóc bằng cách hoa lá cỏ mực với dầu mè lên da đầu.

Ngoài ra nó cũng được sử dụng để điều trị bệnh hói đầu, tóc bạc sớm. Để sử dụng, người ta thường kết hợp nước ép của nó với dầu dừa, sữa tươi để dưỡng tóc.

Tốt cho tim mạch

Nhiều người cho rằng, cây thuốc nam này có thể làm giảm giảm huyết áp và chỉ số cholesterol tương tự thuốc omega 3. Đến thời điểm hiện nay vẫn còn quá ít nghiên cứu về tác dụng này của nó. Nhưng các nhà khoa học cũng cho rằng nó có nhiệm vụ giúp giảm huyết áp là do khả năng lợi tiểu của nó.

Nếu bạn muốn hạ cholesterol trong máu, có thể sử dụng nước lá nhọ nồi để uống. Chỉ cần đun lá nhọ nồi được 1 bát nước sắc, pha 1 thìa mật ong vào uống 2 lần mỗi ngày. Ngoài ra, có thể sử dụng bột lá cỏ mực để thay cho nước cũng được.

Đã có nhiều nghiên cứu liên quan đến tác dụng của cây nhọ nồi với gan

Người Ấn Độ đã biết đến tác dụng của cây cỏ mực từ rất lâu đời. Trong y học cổ truyền của Ấn Độ, người phán sử dụng nó để điều trị nhiều bệnh liên quan đến gan. Đó là bệnh vàng da, viêm gan và giúp gan tiêu trừ độc tố. Chính vì thế, nó cũng được xếp vào những cây thuốc nam mát gan trị mụn thận hiệu quả.

Đã có nhiều nghiên cứu liên quan đến tác dụng của cây nhọ nồi với gan. Từ những nghiên cứu này người ta khẳng định cây nhọ nồi có thể giúp mát gan trị mụn rất hiệu quả. Ở một nghiên cứu trên chuột, các nhà khoa học đã tiêm chất độc cho gan CCL4 vào chuột. Sau đó, cho chúng ăn chiết xuất lá cỏ mực. Kết quả cho thấy giảm khả năng tử vong từ 77% xuống còn 22%. 

Chúng ta có thể tự điều chế bài viên giải độc tố trong cơ thể từ cây cỏ mực rất dễ dàng. Chỉ cần dùng nó sắc với nước để uống thay nước. Bạn cũng có thể dùng nó tán thành bột, sau đó trộn với nước cơm để uống. Nếu những cách này bạn cảm thấy mất nhiều thời gian hãy sử dụng thực phẩm chức năng mát gan trị mụn.

Hỗ trợ điều trị suy thận

Trong đông y lá cỏ mực còn được sử dụng để chữa bệnh suy thận. Lý do là nó có vị chua tính hàn có nhiệm vụ thanh nhiệt bồi thận âm và ổn định chức năng thận. Để tăng chức năng thận người ta thường kết hợp lá cỏ mực với đỗ đen. Đỗ đen là loại hạt chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Theo y học cổ truyền, đỗ đen có thể giúp bổ thận, thanh lọc cơ thể, hỗ trợ điều trị tình trạng suy giảm chức năng thận.

Bạn cần  chuẩn bị 20g cỏ mực phơi khô đem sao vàng, đậu đen 20g rang cho đến khi có mùi thơm. Sau đó, cho vào 500 ml nước sôi sắc lấy 1 chén để uống. Cần phải kiên trì sử dụng bài thuốc này mỗi ngày 2 lần mới có kết quả.

Kết luận

Cỏ nhọ nồi là một cây thuốc nam được sử dụng rất phổ biến trong điều trị bệnh. Nó được sử dụng để điều trị nhiều bệnh trong các nền y học cổ truyền. Ngày nay, nó đã được các nhà khoa học nghiên cứu và cho biết có nhiều tác dụng cho sức khỏe. Trên đây là những tác dụng nổi bật nhất của loại thảo dược này. Chúng ta có thể ứng dụng những tác dụng này của nó để hỗ trợ điều trị một số bệnh tật.

Thứ Sáu, 19 tháng 3, 2021

10+ cách làm giảm Cortisol an toàn và hiệu quả ai cũng thực hiện được

Mức cortisol có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng trong cơ thể, những cách làm giảm cortisol sau đây sẽ giúp bạn ổn định nó để có cơ thể luôn khỏe mạnh.

Cortisol là một loại hormone căng thẳng do tuyến thượng thận tiết ra.

Điều quan trọng là giúp cơ thể bạn đối phó với các tình huống căng thẳng. Bởi vì não của bạn kích hoạt giải phóng để phản ứng với nhiều loại căng thẳng khác nhau.



Tuy nhiên, khi nồng độ cortisol quá cao trong thời gian quá dài, hormone này có thể khiến bạn bị tổn thương nhiều hơn là có ích.

Theo thời gian, mức độ cao có thể gây tăng cân và huyết áp cao. Nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ, tác động tiêu cực đến tâm trạng. Đồng thời, giảm mức năng lượng của bạn và góp phần gây ra bệnh tiểu đường.

Điều gì xảy ra khi Cortisol cao?

Các nghiên cứu ngày càng tiết lộ rằng mức độ cortisol cao vừa phải có thể gây ra các vấn đề.

Bao gồm các:

  • Các biến chứng mãn tính: Bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và loãng xương.
  • Tăng cân: Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn và báo hiệu cơ thể chuyển sự trao đổi chất để tích trữ chất béo.
  • Mệt mỏi: Nó can thiệp vào chu kỳ hàng ngày của các hormone khác. Điều này phá vỡ mô hình giấc ngủ và gây ra mệt mỏi.
  • Suy giảm chức năng não: Cortisol cản trở trí nhớ, góp phần làm cho tinh thần bị vẩn đục hay còn gọi là sương mù não.
  • Nhiễm trùng: Nó cản trở hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn.
  • Trong một số trường hợp hiếm hoi, nồng độ cortisol rất cao có thể dẫn đến hội chứng Cushing. Đây là một căn bệnh hiếm gặp nhưng nghiêm trọng.

May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm để giảm mức độ của mình. Dưới đây là những lời khuyên về lối sống, chế độ ăn uống và thư giãn để giảm mức cortisol.

Những cách làm giảm cortisol hiệu quả

Dưới đây, chúng ta cùng điểm qua những cách làm giảm cortisol chỉ thông qua lối sống và chế độ ăn uống.

Ngủ đủ giấc

Thời gian, độ dài và chất lượng của giấc ngủ đều ảnh hưởng đến cortisol.

Ví dụ, một đánh giá của 28 nghiên cứu về những người làm việc theo ca. Kết quả cho thấy rằng cortisol tăng lên ở những người ngủ vào ban ngày hơn là vào ban đêm.

Theo thời gian, tình trạng thiếu ngủ làm tăng mức độ.

Thay đổi luân phiên cũng làm gián đoạn các mô hình nội tiết tố bình thường hàng ngày. Điều này góp phần gây ra mệt mỏi và các vấn đề khác liên quan đến cortisol cao.

Mất ngủ gây ra cortisol cao trong tối đa 24 giờ. Việc gián đoạn giấc ngủ, ngay cả khi ngắn ngủi, cũng có thể làm tăng mức độ của bạn và phá vỡ các mô hình hormone hàng ngày.

Nếu bạn là người làm ca đêm hoặc làm việc theo ca luân phiên, bạn không có toàn quyền kiểm soát lịch trình ngủ của mình. Có một số điều bạn có thể làm để tối ưu hóa giấc ngủ:

  • Tập thể dục: Hoạt động thể chất trong giờ thức dậy và giữ một giờ đi ngủ đều đặn càng nhiều càng tốt.
  • Không uống caffeine vào ban đêm.
  • Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban đêm
  • Hạn chế gián đoạn bằng cách sử dụng tiếng ồn trắng, nút tai, tắt tiếng điện thoại và tránh uống nước ngay trước khi đi ngủ.
  • Chợp mắt: Nếu công việc theo ca làm giảm thời gian ngủ của bạn, ngủ trưa có thể làm giảm cơn buồn ngủ và ngăn ngừa tình trạng thiếu ngủ.

Tập thể dục nhưng không quá nhiều

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, nó có thể làm tăng hoặc giảm cortisol.

Tập thể dục cường độ cao làm tăng cortisol ngay sau khi tập thể dục. Mặc dù nó tăng trong thời gian ngắn, nhưng mức độ ban đêm sau đó sẽ giảm.

Sự gia tăng ngắn hạn này giúp điều phối sự phát triển của cơ thể để đáp ứng thách thức. Ngoài ra, kích thước của phản ứng cortisol sẽ giảm đi khi được đào tạo theo thói quen.

Khi tập thể dục vừa phải thậm chí làm tăng cortisol ở những người không khỏe mạnh. Những người có thể chất khỏe mạnh sẽ có một vết sưng nhỏ hơn khi hoạt động cường độ cao.

Ngược lại với tập thể dục “gắng sức tối đa”, tập thể dục nhẹ hoặc trung bình ở mức 40–60% nỗ lực tối đa không làm tăng cortisol trong thời gian ngắn. Điều này vẫn dẫn đến mức thấp hơn vào ban đêm.

Học cách nhận biết căng thẳng là cách làm giảm cortisol

Những suy nghĩ căng thẳng là một tín hiệu quan trọng để giải phóng cortisol.

Một nghiên cứu trên 122 người trưởng thành đã được thực hiện. Kết quả cho thấy viết về những trải nghiệm căng thẳng trong quá khứ làm tăng cortisol hơn một tháng so với viết về những trải nghiệm cuộc sống hoặc kế hoạch tích cực trong ngày.

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm là một chiến lược. Nó bao gồm việc trở nên tự ý thức hơn về những suy nghĩ gây căng thẳng. Đồng thời, thay thế lo lắng hoặc lo lắng bằng việc tập trung vào việc thừa nhận và hiểu những suy nghĩ và cảm xúc căng thẳng.

Rèn luyện bản thân để nhận thức về suy nghĩ, nhịp thở, nhịp tim và các dấu hiệu căng thẳng khác. Điều này giúp bạn nhận ra căng thẳng khi nó bắt đầu.

Bằng cách tập trung vào nhận thức về trạng thái tinh thần và thể chất của mình. Bạn có thể trở thành người quan sát khách quan về những suy nghĩ căng thẳng của mình.

Nhận ra những suy nghĩ căng thẳng hình thành phản ứng có chủ ý và có ý thức đối với chúng. Một nghiên cứu trên 43 phụ nữ trong một chương trình dựa trên chánh niệm đã được thực hiện. Kết quả cho thấy khả năng mô tả và diễn đạt căng thẳng có liên quan đến phản ứng cortisol thấp hơn.

Một nghiên cứu khác trên 128 phụ nữ bị ung thư vú cũng có kết quả tương tự. Nó cho thấy việc tập luyện chánh niệm căng thẳng làm giảm cortisol so với không có chiến lược quản lý căng thẳng.

Học cách thư giãn

Các bài tập thư giãn khác nhau đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol.

Hít thở sâu là một kỹ thuật đơn giản để giảm căng thẳng có thể được sử dụng ở bất cứ đâu. Một nghiên cứu trên 28 phụ nữ trung niên cho thấy lượng cortisol giảm gần 50% khi tập thở sâu theo thói quen.

Một đánh giá của một số nghiên cứu cũng cho thấy liệu pháp xoa bóp có thể làm giảm mức cortisol xuống 30%.

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng yoga có thể làm giảm cortisol và quản lý căng thẳng. Thường xuyên tham gia thái cực quyền cũng đã được chứng minh là có hiệu quả.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng âm nhạc thư giãn có thể làm giảm cortiso.

Ví dụ, nghe nhạc trong 30 phút làm giảm mức cortisol. Đây là kết quả nghiên cứu ở 88 sinh viên nam và nữ. Họ được cho nghhe nhạc so với 30 phút im lặng hoặc xem phim tài liệu.

Vui vẻ là cách làm giảm cortisol hiệu quả

Một cách khác để giảm cortisol đơn giản là vui vẻ. Cơ địa tích cực có liên quan đến việc giảm cortisol. Nó cũng như giảm huyết áp, nhịp tim khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.

Các hoạt động làm tăng sự hài lòng trong cuộc sống cũng cải thiện sức khỏe. Đây là một trong những cách họ làm điều này có thể là thông qua việc kiểm soát cortisol.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 18 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy cortisol giảm khi phản ứng với tiếng cười.

Việc phát triển các sở thích cũng có thể thúc đẩy cảm giác hạnh phúc, giúp giảm cortisol. Một nghiên cứu trên 49 cựu chiến binh trung niên cho thấy làm vườn giảm mức độ nhiều hơn so với liệu pháp vận động thông thường.

Ở một nghiên cứu khác trên 30 người đàn ông và phụ nữ cho thấy những người tham gia làm vườn đã giảm cortisol nhiều hơn những người đọc trong nhà.

Một phần của lợi ích này có thể là do dành nhiều thời gian hơn ở ngoài trời. Hai nghiên cứu cho thấy cortisol giảm sau khi hoạt động ngoài trời, trái ngược với hoạt động trong nhà. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không tìm thấy lợi ích như vậy.

Duy trì các mối quan hệ lành mạnh

Bạn bè và gia đình là một nguồn hạnh phúc lớn trong cuộc sống. Những động lực này được thể hiện ở mức độ cortisol.

Cortisol được kết hợp với một lượng nhỏ vào tóc của bạn. Lượng cortisol dọc theo chiều dài của tóc thậm chí tương ứng với mức cortisol tại thời điểm phần tóc đó đang phát triển. Điều này cho phép các nhà nghiên cứu ước tính mức độ theo thời gian.

Các nghiên cứu về cortisol trong tóc cho thấy rằng trẻ em có cuộc sống gia đình ổn định và êm ấm có mức độ thấp hơn so với trẻ em từ những ngôi nhà có mức độ xung đột cao.

Trong các cặp vợ chồng, xung đột dẫn đến sự gia tăng cortisol trong thời gian ngắn. Sau đó trở lại mức bình thường.

Một nghiên cứu về xung đột ở 88 cặp vợ chồng đã được thực hiện. Kết quả cho thấy sự đồng cảm hoặc chánh niệm không phán xét đã dẫn đến sự trở lại nhanh hơn của cortisol về mức bình thường sau một cuộc tranh cãi.

Sự hỗ trợ từ những người thân yêu cũng có thể giúp giảm cortisol khi đối mặt với căng thẳng.

Một nghiên cứu khác trên 66 nam giới và phụ nữ đã được thực hiện. Đối với nam giới, sự hỗ trợ từ đối tác nữ của họ làm giảm cortisol khi nói trước công chúng.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng có một tương tác tình cảm với một người bạn tình lãng mạn trước khi một hoạt động căng thẳng có lợi cho nhịp tim và huyết áp hơn là hỗ trợ từ một người bạn.

Chăm sóc thú cưng cũng là cách làm giảm cortisol

Mối quan hệ với bạn đồng hành động vật cũng có thể làm giảm cortisol.

Trong một nghiên cứu, tương tác với một con chó trị liệu làm giảm sự đau khổ. Kết quả dẫn đến thay đổi cortisol trong một thủ thuật y tế nhỏ ở trẻ em. Với cách làm giảm cortisol này sẽ có lợi cho trẻ nhỏ.

Một nghiên cứu khác trên 48 người trưởng thành cho thấy rằng tiếp xúc với một chú chó tốt hơn sự hỗ trợ từ một người bạn trong một tình huống căng thẳng về xã hội.

Một nghiên cứu thứ ba đã kiểm tra tác dụng làm giảm cortisol của việc bầu bạn với chó. Nghiên cứu được thực ở những người nuôi thú cưng so với những người không nuôi thú cưng.

Những người không phải chủ sở hữu vật nuôi đã trải qua sự sụt giảm cortisol nhiều hơn khi họ được cho chó bầu bạn. Điều này có thể là do những người chủ sở hữu vật nuôi đã được hưởng lợi từ tình bạn của động vật. Nếu bạn yêu thích thú cưng, hãy thực hiện cách làm giảm cortisol.

Điều thú vị là vật nuôi được hưởng những lợi ích tương tự sau các tương tác tích cực. Kết quả cho thấy sự đồng hành của vật nuôi là đôi bên cùng có lợi.

Hãy là bản thân tốt nhất

Cảm giác xấu hổ, tội lỗi hoặc không đủ có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực. Điều này có thể làm cortisol tăng cao.

Một chương trình giúp xác định và đối phó với những loại cảm giác này đã được thực hiện. Kết quả đã mang lại những điều tích cực. Người ta nhận thấy 23% cortisol ở 30 người so với 15 người không tham gia.

Đối với một số nguyên nhân gây ra cảm giác tội lỗi, việc sửa chữa nguồn gốc sẽ có nghĩa là tạo ra một sự thay đổi trong cuộc sống của bạn. Đối với những nguyên nhân khác, học cách tha thứ cho bản thân. Điều này có thể cải thiện cảm giác hạnh phúc của bạn.

Xây dựng thói quen tha thứ cho người khác cũng rất quan trọng. Đây là kết quả nghiên cứu trên 145 cặp vợ chồng. Các cặp vợ chồng nhận được các biện pháp can thiệp. Mục đích để tạo điều kiện cho các kỹ thuật tha thứ và giải quyết xung đột đã giảm mức cortisol.

Có khuynh hướng tâm linh

Nếu bạn coi mình là tâm linh, việc phát triển đức tin của bạn. Đây cũng là cách làm giảm cortisol hiệu quả.

Người ta đã tiến hành nghiên cứu về vấn đề này. Những người trưởng thành bày tỏ đức tin thiêng liêng có mức độ cortisol thấp hơn khi đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng. Do đó, có thể coi đây là cách làm giảm cortisol dễ thực hiện.

Điều này đúng ngay cả sau khi các nghiên cứu đã tính đến tác dụng giảm cortisol tiềm năng của việc hỗ trợ xã hội từ các nhóm dựa trên đức tin.

Cầu nguyện cũng có liên quan đến việc giảm lo lắng và trầm cảm.

Những lợi ích này cũng có thể có được thông qua thiền định. Nó cũng hiệu quả trong việc phát triển một nhóm hỗ trợ xã hội.

Ăn thực phẩm lành mạnh là cách làm giảm cortisol hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến cortisol tốt hơn hoặc xấu hơn.

Tiêu thụ đường đặc biệt có liên quan đến cortisol cao hơn ở những người béo phì.

Điều thú vị là đường cũng có thể làm giảm lượng cortisol được giải phóng để phản ứng với các sự kiện căng thẳng cụ thể.

Một số loại thực phẩm cụ thể có thể có lợi cho mức cortisol:

  • Sôcôla đen: Đây là kết quả của 2 nghiên cứu trên 95 người trưởng thành. Kết quả cho thấy rằng tiêu thụ sôcôla đen làm giảm phản ứng cortisol.
  • Trái cây: Một nghiên cứu trên 20 vận động viên đua xe đạp đã được thực hiện. Kết quả cho thấy ăn chuối hoặc lê trong quãng đường 75 km giảm mức độ so với chỉ uống nước.
  • Trà đen và trà xanh: Một nghiên cứu trên 75 người đàn ông cho thấy uống trà đen trong 6 tuần làm giảm cortisol để đáp ứng với một công việc căng thẳng, so với một loại đồ uống có chứa caffein khác.
  • Probiotics và prebiotics: Probiotics là những vi khuẩn cộng sinh, thân thiện trong các loại thực phẩm như sữa chua, dưa cải và kim chi. Prebiotics, chẳng hạn như chất xơ hòa tan, cung cấp thức ăn cho những vi khuẩn này. Cả probiotics và prebiotics đều giúp giảm cortisol.
  • Nước: Mất nước làm tăng cortisol. Nước rất tốt để cung cấp nước cho cơ thể đồng thời tránh được lượng calo rỗng. Kết quả nghiên cứu ở những vận động viên chạy bộ cho thấy làm giảm mức cortisol.

Cách làm giảm cortisol bằng một số chất bổ sung

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ít nhất 2 chất bổ sung dinh dưỡng có thể làm giảm mức cortisol. Vì vậy, bạn có thể cân nhắc cách làm giảm cortisol này.

Dầu cá

Dầu cá là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất . Nó được cho là có tác dụng làm giảm cortisol. Bạn có thể bổ sung nó qua các viên uống bổ sung omega 3.

Một nghiên cứu đã xem xét cách 7 người đàn ông phản ứng với bài kiểm tra căng thẳng về tinh thần trong ba tuần. Một nhóm nam giới đã bổ sung dầu cá và nhóm còn lại thì không. Dầu cá làm giảm nồng độ cortisol trong phản ứng với căng thẳng.

Một nghiên cứu khác kéo dài ba tuần cho thấy bổ sung dầu cá làm giảm cortisol trong phản ứng với một nhiệm vụ căng thẳng, so với giả dược.

Ashwagandha

Ashwagandha là một loại thảo dược bổ sung của châu Á. Nó được sử dụng trong y học cổ truyền để điều trị chứng lo âu. Nó giúp mọi người thích nghi với căng thẳng. Ngày nay, nó thường được sử dụng trong các viên bổ não thảo dược.

Một nghiên cứu trên 98 người lớn đã được thực hiện. Ho cho dùng thực phẩm bổ sung ashwagandha hoặc giả dược trong 60 ngày. Kết quả cho thấy rằng dùng 125 mg ashwagandha một hoặc hai lần mỗi ngày làm giảm mức cortisol.

Một nghiên cứu khác trên 64 người lớn bị căng thẳng mãn tính cho thấy những người bổ sung 300 mg giảm cortisol trong vòng 60 ngày, so với những người dùng giả dược.

Do đó, sử dụng sản phẩm bổ sung cũng là một cách làm giảm cortisol hiệu quả.

Phần kết luận

Theo thời gian, nồng độ cortisol cao có thể dẫn đến tăng cân, cao huyết áp , tiểu đường, mệt mỏi và khó tập trung.

Hãy thử các mẹo về lối sống đơn giản ở trên để giảm mức cortisol. Đồng thời, giúp bạn có thêm năng lượng và cải thiện sức khỏe của bạn.